بهداشت

راه های درمان استرس

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریان های قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمون های استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماری های عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماری هایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد.

 افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده برای درمان استرس را امتحان کنید. بعضی از آن ها بهتر از روش های دیگر برای درمان استرس اثر می کنند. آنچه مهم است این است که دو یا سه روش مؤثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

  • کاری انجام ندهید

یکی از راه های درمان استرس این است که حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، مؤسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: « این یکی از مشکل ترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیداً عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تأثیرات استرس مقابله می کند.

 همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیت ها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیت های بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آن ها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

  • با صدای بلند بخندید

یکی از راه های درمان استرس خندیدن است، همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.

 لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از مؤثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا مؤسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تأثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.»

  • موسیقی گوش دهید

هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید این کار به کاهش استرس شما کمک می کند. -موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد. – در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.

در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آن ها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.

  • مثبت بیندیشید

به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید این کار می تواند استرس شما را کم کند. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی را که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود، در ذهنتان مرور کنید تا بدین ترتیب استرس خود را کم کنید.

به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند، مقابله کند.

  • قدم بزنید

یکی دیگر از راه هایی که می تواند استرس شما را کم کند قدم زدن است. از پشت میز، صندلی در هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته است، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند، مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایش ها نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.

  • نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.

عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیرقابل پیش بینی دیگری نیز دارد.

  • با آرامش از خواب برخیزید

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از این که زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشت های پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آن ها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.

 به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید. یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیت ها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمون های استرس در آن ها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»

منبع:

http://www.beytoote.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا